Obtenga acceso a más de 30 marcas, videos premium, contenido exclusivo, eventos, mapas y más.
Obtenga acceso a más de 30 marcas, videos premium, contenido exclusivo, eventos, mapas y más. Accesorio de plástico
Vea ALL TIME de Warren Miller en Outside Watch
¡Obtenga Outside+ hoy y salga durante todo el año!
Centrarse en el movimiento de los brazos es una forma rápida y eficaz de mejorar la zancada.
¿Saliendo por la puerta?¡Lea este artículo en la aplicación Outside disponible ahora en dispositivos iOS para miembros!Descarga la aplicación.
La próxima vez que mires a un grupo de corredores de élite, presta atención a sus brazos.Verás que invariablemente, independientemente de qué tan alto lleven los brazos o lo que hagan sus manos durante el movimiento, todos llevan los codos hacia atrás con cada zancada.Esta característica de los buenos corredores es más universal que cualquier tipo de mecánica de pisada o balanceo de piernas.
Al mover los brazos hacia atrás, el equilibrio se desplaza hacia una posición más vertical y hacia adelante, de modo que los pies pueden aterrizar más cerca debajo del cuerpo y empujarse hacia atrás.Mantener los brazos hacia atrás también ayuda a garantizar que todo el movimiento y la fuerza se dirijan hacia adelante y hacia atrás;Si sus brazos permanecen frente a su cuerpo, tenderán a balancearse hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la línea media, desviando el movimiento y desperdiciando fuerza en movimientos laterales y de rotación.
Mantener los brazos hacia atrás puede hacer más por la pisada que pensar en dónde aterrizan los pies.Dónde y cómo aterrizas depende en gran medida de la fuerza, la movilidad y la mecánica de tus caderas, piernas y pies y, si se modifica sin mejorar la mecánica subyacente, generalmente termina creando una zancada antinatural y menos eficiente.
Sin embargo, tus brazos no soportan peso, por lo que su movimiento puede modificarse más fácilmente.Sin embargo, sí afectan el equilibrio y la cadencia, e influyen inconscientemente en lo que hacen las piernas y los pies.Por lo tanto, muchos de los que trabajan con corredores en su zancada encuentran cada vez más que los brazos son la forma más efectiva de lograr que las personas comiencen a moverse de manera más eficiente.
Lo principal que aconsejan es recuperar los codos.
“Durante años, he estado enseñando a los corredores que un movimiento compacto del brazo es la “solución rápida” número uno para mejorar su forma de correr, especialmente si quieren dejar de dar zancadas excesivas”, dice Golden Harper, fundador de Altra y PR Gear. , que imparte clínicas sobre forma de carrera en todo el mundo.“Mientras corres distancias, si tus codos sobrepasan las caderas, eso tiende a tirar el pie delante del cuerpo, provocando un golpe excesivo con el talón o una zancada excesiva.Llevar los codos hacia atrás mejora la postura al correr al impulsar el pecho hacia adelante, abre las vías respiratorias e impulsa el cuerpo hacia adelante”.
La fisioterapeuta e investigadora de formas Abby Douek de Run Raleigh Physical Therapy dice que a menudo comienza con los brazos."Cuando trabajo con alguien en las señales para la forma de correr, el 90 por ciento de mi corrección de forma es el movimiento del brazo", dice.“Si tienes los brazos extendidos frente a ti, el tronco comienza a doblarse a la altura de la cintura.Si tu tronco está doblado a la altura de la cintura, estás sentado sobre los flexores de la cadera, lo que significa que no estás usando los glúteos y vas a abusar de los isquiotibiales".
RELACIONADO: Sobre la belleza de una excelente forma de correr
Ya en la década de 1950, el atleta olímpico Gordon Pirie abogó por detener conscientemente el movimiento hacia adelante de los brazos para indicar una zancada más rápida y hacia atrás.“Vuelva a poner los pies en el suelo lo más rápido posible”, escribió en Running Fast and Injury Free.Esto se puede lograr mediante una fuerte parada del brazo, lo que hace que el pie aterrice rápidamente pero ligeramente sobre la parte anterior del pie”.
El entrenador Andrew Kastor dice que lo único que normalmente grita en una carrera, donde el corredor sólo puede escuchar e implementar algo simple, es "¡Codos hacia atrás!".Cuando mueves los codos hacia atrás, dice, le indicas a las piernas que se muevan hacia atrás.Esto es particularmente clave al final de la carrera, cuando tiendes a perder potencia.Lleva tus brazos hacia atrás y tus piernas te seguirán.
¿Cómo sabes si tus brazos se balancean de manera efectiva?Una señal sencilla es prestar atención a tus manos.Si, mientras miras hacia el camino, puedes ver tus manos durante toda la carrera mientras corres, probablemente las estés llevando demasiado hacia adelante.Deberían desaparecer debajo y detrás de su visión periférica en cada movimiento hacia atrás.
Douek indica a los corredores que se toquen la cintura con cada zancada, asegurándose de que el brazo retroceda y se abra detrás del cuerpo.Harper dice que te concentres en mantener los codos detrás de las caderas y solo mover los brazos hacia atrás, no hacia adelante.“La espalda es un movimiento activo;"Avanzar es sólo una recuperación o un movimiento pasivo", dice.
En su libro, Meb for Mortals, el medallista olímpico Meb Keflezighi dice que mira su sombra y se asegura de poder ver el brillante triángulo de luz entre su torso y la parte superior e inferior de sus brazos.
Una estrategia más agresiva proviene de Tom Miller, científico del ejercicio, entrenador de maestría y autor de Programmed to Run.Miller recomienda llevar un tubo de PVC de dos pies de largo y media pulgada de espesor a lo largo de la espalda, sostenido en la curva de cada codo, para evitar que los hombros retrocedan y los brazos avancen.La postura es un poco exagerada, ya que no permite que tus brazos retrocedan tanto hacia adelante como lo harían normalmente incluso con un transporte de brazos efectivo, pero es excelente para ordenar que conduzcas hacia atrás en lugar de hacia adelante, y crea un cambio revelador. en postura y equilibrio.
Miller sugiere usar la tubería durante la primera media milla de una carrera de ida y vuelta, dejarla en un lugar seguro y luego levantarla durante la última media milla para reforzar la postura cuando esté fatigado.O, si corres en grupo, pásalo mientras corres, usándolo durante tres a cinco minutos cada pocos kilómetros.
Miller también recomienda hacer un arnés elástico que se envuelva sobre los hombros y pase por los pulgares para mantener los brazos en alto y los codos hacia atrás.Harper, uno de los alumnos de Miller desde muy joven, repitió la idea de crear el arnés FloatRun, un diseño actualizado que es simple, efectivo y lo suficientemente cómodo como para usarlo de manera constante, incluso durante entrenamientos de velocidad o carreras.
Sin embargo, es posible que tengas que hacer algo más que volver a entrenar tus hábitos para que tu brazo se balancee hacia atrás y mantengas esa postura cómodamente durante la carrera.
"La tensión de los músculos del pecho y los hombros a menudo impide recuperar los codos", dice Laura Bergman, especialista en rehabilitación deportiva.“El problema es que, por mucho que te concentres, el tejido se acorta.Puedo darte todos los ejercicios del mundo, pero tienes que liberar ese tejido”.
RELACIONADO: ¿Quieres ponerte en forma?Mantenga su carrera simple y consistente.
Para corregir esto, es necesario estirar y relajar los músculos de la parte frontal del cuerpo (pecho, costados, hombros y brazos) y fortalecer los músculos de la espalda.
"No creo que todo el mundo necesite una intervención de fisioterapia real", dice Douek."Pero la mayoría de las personas necesitan rodillos de espuma y una rutina diaria de estiramiento de hombros y espalda, porque como personas somos muy avanzados: nuestros hombros están hacia adelante, nuestras cabezas están hacia adelante".
Retirar esa postura encorvada hacia adelante nos devuelve el equilibrio y nos acerca al paso ligero y suave de los que están al frente del grupo.
Jonathan Beverly es el editor senior de material para correr de Outside y autor de Your Best Stride: Cómo optimizar su forma natural de correr para correr más fácil, más lejos y más rápido, con menos lesiones.
Molde de botella para mascotas Disfrute de la cobertura de carreras, historia, comida, cultura, viajes y tecnología con acceso a contenido digital ilimitado de las marcas icónicas de Outside Network.